Conoce cómo hacer el entrenamiento HIIT post cuarentena

Conoce cómo hacer el entrenamiento HIIT post cuarentena

¿Has notado que la ropa que usabas antes de la pandemia ya no te queda? ¿Sientes que te cansas al subir la escalera? ¿no tienes fuerza para tus labores diarias?

Estas son algunas de las consecuencias del sedentarismo que nos dejó la cuarentena, pero, ahora que el confinamiento parece acercarse a su fin, es tiempo de volver a las pistas, descansar un poco de los tutoriales de masa madre y comenzar a practicar el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training).

Si todavía no sabes cómo se practica, aquí te dejamos algunos consejos para hacer ejercicio de alta intensidad como el HIIT.

Qué es el entrenamiento HIIT

Si el fin de la cuarentena significa volver a tus rutinas normales de trabajo o estudio presenciales, uno de los consejos antes de hacer ejercicio es que encuentres un entrenamiento que te exija poco tiempo, como es el caso del HIIT.

Los beneficios del entrenamiento HIIT a corto plazo son una de las principales razones de la popularidad que ha ido ganando el último tiempo. Su nombre significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training) y consiste en alternar series cortas de ejercicio de alta intensidad con periodos cortos de recuperación.

Rutina del entrenamiento HIIT

Este término engloba diferentes ejercicios que puedes combinar, como sentadillas, planchas, flexiones de brazos, saltos, puñetazos al aire y burpees. Idealmente, se recomienda seguir el siguiente patrón de entrenamiento:

  • 40 o 30 segundos de alta intensidad
  • Descanso de 20 o 10 segundos entre cada serie

La rutina que te proponemos consta de 6 series de 5 minutos, divididas en 5 ejercicios de distintos niveles de intensidad. Tienes que trabajar 40 segundos y luego descansar 20 antes de pasar al siguiente nivel, y así seguir repitiendo hasta completar las 6 series, que suman aproximadamente 30 minutos.

Recomendación: es buena idea acostumbrarte a calentar al menos unos 10 minutos con un trote suave, de modo que tu cuerpo vaya preparándose para la actividad física.

  • 1. Mountain Climber o Escaladores: este ejercicio se basa en una plancha, alternando el movimiento de las piernas hacia el antebrazo.
  • 2. Sentadillas: asegúrate de inclinar el peso hacia atrás, con la espalda recta, sin que tus rodillas pasen la punta de tus pies. La idea es que tus piernas formen aproximadamente un ángulo de 90°.
  • 3. Jumping Jacks o Salto con separación de piernas: salta repetidamente abriendo y cerrando tanto los brazos como las piernas, haciendo una figura parecida a una estrella.
  • 4. Zancadas: un potente ejercicio para cuádriceps, muslos y glúteos.
  • 5. Plancha: debes extender tu cuerpo horizontalmente, boca abajo, y apoyar tus antebrazos en el suelo, con la espalda recta.
  • 6. Burpees: ya va quedando el último ejercicio, ¡aguanta! Los burpees son una excelente manera de terminar una rutina exigente, garantizando así un cambio más rápido en tu estado físico.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Uno de los consejos para hacer ejercicio que podemos darte en este regreso a la normalidad es que busques una rutina de HIIT que te asegure estos buenos resultados en corto tiempo:

-Ayuda a quemar grasas rápidamente, reduciendo los riesgos de la obesidad.

-Facilita el desarrollo muscular en adolescentes.

-Mejora la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

-Regula la glucosa y la resistencia a la insulina, especialmente si tienes diabetes tipo 2.

-Aumenta la potencia de los músculos.

-Reduce el estrés y mejora la salud mental.

Consejos para prevenir lesiones deportivas

Si quieres ejercitarte y conseguir buenos resultados sin correr riesgos para tu salud, aquí te dejamos algunos consejos para prevenir lesiones deportivas:

-Haz un buen calentamiento antes de la práctica y termina siempre con estiramiento.

-No te sobre exijas, sé consciente de tus límites.

-Usa ropa cómoda, liviana, ojalá con tecnología respirable.

-Busca alguien que te enseñe las técnicas adecuadas para cada ejercicio.

-Si sientes un dolor extraño ¡para!

Como ves, el HIIT promete muchas ventajas a quienes se animan a seguir estos entrenamientos de alta intensidad. ¿Te atreves a probar? Sigue nuestros consejos antes de hacer ejercicio, y seguro que tendrás buenos resultados en pocas semanas.

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